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说起“维生素C”，想必各位小伙伴们一定不陌生：

当你拿着一盒感冒冲剂准备付钱时，药店店员准会拿出一瓶标价“x99”的某著名保健品公司出品的维生素C咀嚼片告诉你：配合着吃，好得快。

当你军训后被毒辣的太阳晒得黑如煤炭，在网上搜索”如何快速美白”时，维生素C美白丸赫然在列。

然鹅，你知道吗？维生素C还可以预防糖尿病！预防糖尿病的饮食建议你可能听过很多，但补充维生素C这个简单易行的方法，可能还不知道吧。

每天吃多少才有效？已经患糖尿病的人，补充维生素C有用吗？要怎么补？一起来看看今天的文章吧。

在“解密”这个令人心动的功效之前，我们首先要弄懂：维生素C究竟厉害在哪？

维生素C又名抗坏血酸(AscorbicAcid)，是一种水溶性维生素。它可以通过参与细胞的氧化还原反应，来保护重要的生物细胞免受氧化压力带来的伤害[2]。

维生素C的作用[3]：

促进胶原生成

合成其他重要化合物

抗氧化

促进铁的吸收

免疫作用

简而言之，维生素C是抗氧化的一把好手！那么，维生素C是如何与糖尿病联系起来的呢？年，新西兰奥塔哥大学的研究团队进行了一项横断面观察性实验[4]，89名成年人根据空腹血糖划分为3组(血糖正常组、2型糖尿病组、糖前期组)。通过4天的饮食日记，研究人员获取了他们每日通过饮食摄取的维生素C的量。结果发现，虽然3组受试者膳食维生素C的摄取量没有太大的差别，但他们体内的血浆维生素C浓度确有显著差异：糖前期组和2型糖尿病组受试者的血浆维生素C浓度，都低于血糖正常组。为什么会这样呢？研究人员认为造成这一现象的罪魁祸首就是「氧化压力」。当人体内的活性氧类(reactiveoxygenspecies，ROS)超过了抗氧化物质，平衡状态被打破，氧化压力就产生了。ROS增加与许多因素有关，例如高血糖、吸烟、暴露于紫外线、超重肥胖等等。#借烟消愁，愁更愁#糖前期和二型糖尿病受试者体内的氧化压力比血糖正常组的人大，需要消耗更多维生素C来参与体内的抗氧化反应，因此他们的血浆维生素C浓度就更低了。这篇研究证实了成人空腹血糖和BMI与血浆维生素C存在负相关。换句话说，血糖越高，BMI数值越高，血浆维生素C浓度越低。看到这里，你是不是也产生了一个大胆的想法：那我多补充维生素C，是不是就能降低体内的氧化压力、预防糖尿病了？你别说，还真行。年中国科学家在哈尔滨进行了两项大型的世代研究[5]，通过为期四年的追踪发现：维生素C不仅能够降低罹患第二型糖尿病的风险，同时对于胰岛素抵抗也有一定的效果。作者建议，维生素C的摄入量应该在mg/d以上。也许你要问：”mg以上“？“上”到什么程度比较合适呢？给大家一个参考：中国居民营养素推荐摄入量中，维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量是mg/d。但很多人维生素C日常摄入量连mg都不到[11]。其实，把富含维C的蔬菜水果分散到3餐中吃，就很容易达标了。PhotobyLisaFotiosfromPexels举个栗子：要摄取mg的维生素C，相当于吃大约

65g番石榴（1/3个)，或

g甜椒（１个），或

g西兰花（１棵）

有先见之明的小栗子也为大家准备了一份低GI高维C的食物清单，请注意查收↓还有哪些食物富含维生素C？戳这里，用查一查在中国，大约10个成年人中就有1人是糖尿病患者，其中不乏二十出头的小年轻。如果觉得一下子做到均衡饮食、规律运动有难度，不妨从每天多吃一碟蔬菜、多吃一份水果做起。

除了能够预防糖尿病的发生，维生素C还能在一定程度上辅助控制糖尿病。

当然，前提是——吃够量！

那么，要吃多少呢？

年澳大利亚的研究团队进行的一项随机双盲交叉实验显示，连续4个月、每天补充0mg维生素C(补充剂)，可以改善餐后血糖，缩短高血糖的持续时间，还可以降低血压[9]。

可以看到，糖尿病人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。这也跟开头提到的”糖尿病人体内氧化压力更大“的结论是一致的。

根据中国居民膳食营养素参考摄量(DRIs)，维生素C的每日最高可耐受摄入量是0mg，所以0mg还是一个比较安全的量。

虽然糖尿病已经成了我们的老熟人，但很多人其实对糖尿病缺乏基础的认识[1]；而许多病友对糖尿病治疗的认识也仅仅停留在吃药控制血糖上，对饮食控制知之甚少，或是觉得没有必要。

这些研究从一个侧面说明了，饮食对预防和治疗糖尿病的重要性。

当然，也要提醒一句：虽然这些研究为糖尿病的控制提供了一个新的方法，但这不意味着，糖尿病人可以完全不吃药、单靠饮食来控制血糖。

药不能停！不能任意停药！

最后，给懒得看小栗子长篇大论的小伙伴的一些总结：

1.少吸烟、多运动、保持理想的BMI来减少体内的氧化压力

2.没有糖尿病的人，每天从饮食中摄取≥mg维生素，可以降低罹患2型糖尿病的风险

3.患糖尿病人，每日补充0mg的维生素C，可以改善血糖和血压，更好地控制糖尿病及其并发症参考资料：

1.YangW,LuJ,WengJ,etal,ChinaNationalDiabetesandMetabolicDisordersStudyGroup.PrevalenceofdiabetesamongmenandwomeninChina.NEnglJMed;:-.doi:10./NEJMoa

2.XuY,WangL,HeJ,etal,ChinaNon

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